Как накачать стальной пресс, КАРОЛИНА | ТВОЙ ТРЕНЕР | КАК НАКАЧАТЬ СТАЛЬНОЙ ПРЕСС? | Дзен
Чтобы подобрать эффективные упражнения для пресса, нет необходимости быть звездой бодибилдинга или фитнеса, это сделать не так уж сложно. Это и есть те самые кубики;. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполните скручивание на выдохе, подняв корпус. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, медленно опуститесь на вдохе. Важно помнить, что шея — это продолжение позвоночника.
После каждого повтора скручиваний во время возврата в исходное положение сохраняйте спину под контролем мышц живота. Прорабатывается прямая мышца живота, задействуются подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра, грудино-ключично-сосцевидная, большая грудная, дельтовидная, двуглавая и трехглавая мышцы плеча.
Поставьте ноги на нижние перекладины, а предплечья положите на верхние. Возьмитесь за рукояти. Позвоночник прижмите к спинке. Ноги в прямом положении опустите вниз. С выдохом согните ноги в коленях и подтяните. Чтобы обеспечить постоянное прилегание поясницы к тренажеру, во время подхода необходимо напрячь и не расслаблять живот. На вдохе медленно опустите ноги, не расслабляя пресс. В отличие от прямых скручиваний, обратные воздействуют на прямую и косые мышцы пресса, а также заднюю дельту, бедренную и подвздошно-поясничную мышцы.
Как делать это упражнение правильно? Займите исходное положение, лежа на ровной горизонтальной поверхности и прижав таз, лопатки и затылок к полу. Руки должны лежать неподвижно вдоль корпуса. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы находятся на весу, бедро перпендикулярно полу.
Отрывая таз от пола, подводите бедра к груди, выталкивая ноги вверх. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. При выполнении этого варианта скручиваний колени остаются неподвижными, работает только тазобедренный сустав.
Техника аналогична предыдущему упражнению, только руки заводятся за голову и используется наклонная скамья. Сколько раз качать в одном походе для формирования тонуса кубиков? Так как этот вид скручиваний под силу выполнить не всем, рекомендуем начать с 8 повторений. Кроме прямой и поперечной мышц живота, это упражнение позволяет проработать шею, плечи, ягодицы, бедра и икры.
Для выполнения планки на предплечьях примите упор лежа. Затем поднимитесь таким образом, чтобы руки находились точно под плечами. Упор должен быть только на пальцы ног и предплечья. Спина остается абсолютно прямой, лопатки опущены.
Взгляд направлен вперед, пресс подтянут все время, пока стоите в планке. Выполняйте упражнение до тех пор, пока контролируете тонус мышц и спокойное дыхание. Более сложный вариант для тех, кто давно трудится над своими кубиками. Технику можно посмотреть на видео. Главное — следите за неподвижной поясницей в каждом повторе.
Какие упражнения для укрепления мышц живота помогут даже дома накачать пресс почти как в тренажерном зале? Те, кто решил качать пресс, чтобы убрать живот и укрепить тонус мышц, часто используют это упражнение во время домашних тренировок.
Лягте на ровную горизонтальную поверхность. Руки отведите за голову. Колени согните, голени должны быть параллельны полу. Попеременно выпрямляйте каждую ногу, приводя локоть к противоположному колену. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется не лежа, а стоя. Еще одно знакомое с детства эффективное упражнение для получения рельефного живота с кубиками. Примите исходное положение, лежа на горизонтальной поверхности с согнутыми ногами.
Стопы поставьте ровно на пол. Руки держите в районе ушей или перед собой, но не за головой, чтобы не подтягивать себя. Задержавшись в этом положении, вернитесь в исходную позицию. Упражнение похоже на ситап, но стопы должны быть на весу. Для этого поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, бедра должны быть перпендикулярны полу. Еще один способ, как накачать кубики без применения снарядов и тренажеров.
Лежа на спине с выпрямленными ногами, поднимите руки вверх. На выдохе одновременно сближайте прямые ноги и руки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Чтобы проработать кубики пресса, лягте на спину с вытянутыми прямыми ногами. Руки расположите под ягодицами ладонями вниз. Сведенные вместе прямые ноги на выдохе согните под прямым углом.
Задержитесь в этой позиции и на вдохе медленно примите исходное положение. Чтобы эффективно накачать красивые рельефные кубики пресса, нужно придерживаться плана тренировок. Важно понимать, в какой день какую группу мышц тренируете и какое количество подходов необходимо для оптимального результата. Вам понадобится только ровная поверхность, немного времени и выдержка, так как вы будете чувствовать жжение. Опуститесь на живот.
Только кончики пальцев ног и руки — от низа локтя до сжатых кулаков — должны касаться пола. Ваш вес должен опираться на пальцы ног и предплечья. Держите тело максимально прямо. Оставайтесь в этом положении так долго, как только сможете. Чтобы усложнить упражнение, можно поднять руку или ногу. Также можно положить одну стопу на другую. Выполняйте подъемы ног. Еще одно отличное упражнение для пресса — подъемы ног.
Вы почувствуете, как эффективно это упражнение, как только займете исходное положение. Чтобы занять исходное положение, лягте на коврик. Голова, спина и ноги должны плотно прилегать к полу. Положите руки под ягодицы. Аккуратно приподнимите ступни на несколько сантиметров, чтобы они были параллельны полу. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете жжение в прессе. Медленно поднимите вытянутые ноги, чуть-чуть согнув колени, до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов к полу.
Ваше тело должно напоминать перевернутую букву Г. Когда ваши ноги оказались под углом 90 градусов, оторвите таз от пола, так чтобы подошвы ног смотрели в потолок, и напрягите пресс на секунду. Постепенно опустите ноги вниз в исходное положение, выдохните и повторите.
Делайте скручивания, или кранчи. Скручивания, также известные как кранчи, — отличный способ быстро и эффективно накачать пресс, и их существует великое множество. При выполнении базовых кранчей вы должны лежать на полу, застеленном ковриком, спина плотно прижата к полу, колени согнуты под углом 60 градусов.
Руки у висков или скрещены на груди, поднимите лопатки от пола и почувствуйте напряжение в прессе. Выдохните и вернитесь на пол. Попробуйте кранч с руками за головой. Вместо того, чтобы держать руки у висков, выполняйте базовый кранч, сцепив ладони за головой.
На протяжении всего выполнения упражнения держите локти разведенными в стороны. Попробуйте диагональный кранч. Руки слегка заведены за голову, пальцы за ушами.
Во время скручивания сведите левый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение. Затем сведите правый локоть и левое колено. Старайтесь приблизить к колену не только локоть, но и плечо. Помните, что ваша цель в том, чтобы сократить мышцы во время выполнения упражнения. Попробуйте кранч с ногами на фитболе.
Вместо того чтобы сгибать ноги на полу, расположите их под углом 90 градусов на большом мяче. Медленно отрывайте плечи от пола и сокращайте мышцы пресса, как в обычном кранче. Вернитесь в исходное положение и повторите. Попробуйте наклонный кранч. Лягте на расположенную под углом лавку для упражнений и закрепите ноги в самой высокой точке, чтобы не упасть. Опуститесь вниз, чтобы ваше тело находилось на одной линии с лавкой.
Руки скрещены на груди. Медленно поднимайте плечи, сжимайте мышцы пресса и задержитесь на секунду. Попробуйте чередовать разные скручивания. Например: 20 обычных, 10 диагональных, 15 с руками за головой. Поднимайте свой вес.
Возьмите два стула одинаковой высоты, обопритесь на них предплечьями, затем отрывайте ноги от пола, поднимая и опуская их. Однако будьте осторожны, не соскользните и не упадите.
Занимайтесь кардиотренировками как можно чаще. Хотя бы раз в неделю пробегайте полтора километра. Такие игры на свежем воздухе, как догонялки и прятки, также помогут вам сжечь калории. Прогулка с собакой — еще одна прекрасная возможность пробежаться. Главное, не забывайте пить побольше воды! Для начала качайте пресс 3 раза в неделю по 20—30 минут. Постепенно переходите к 5 дням в неделю. Со временем, когда вы привыкнете, выполняйте упражнения 5 дней в неделю по 2 раза в день. Делайте растяжку перед тренировкой.
Не начинайте с большого количества упражнений и тренировок через силу: на следующий день у вас будет все болеть. Вместо этого наращивайте нагрузку постепенно. Голодание истощает мышцы, в то время как вы должны питать их, употребляя нежирную, низкоуглеводную пищу. Вашему организму нужна энергия, и если вы начнете голодать, то потеряете все мышцы пресса, а не нарастите их.
Впрочем, не перестарайтесь с питанием, иначе вы можете не похудеть, а прибавить в весе. Если вы никогда раньше не качали пресс, начинайте с небольшого количества упражнений.
