Программа тренировок на массу в зале
Стоит переходить на тренажоры? Это комплексное упражнение, из разряда общеразвивающих. Жим штанги лежа 3 подхода по 8 повторений. Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. Подробнее о том как выбрать рабочий вес, читайте в статье.
Шраги со штангой 4. Наклоны со штангой или гиперэкстензия. Ноги 1. Жим 2 ногами в тренажере 2. Сгиб 1 ногой в блоке 3. Разгиб ног в блоке 4. Подъем на носок с 1 гант. Дельты 1. Жим штанги сидя от груди 2. Тяга в блоке к подбородку 3. Махи 2 гант. Скотта 2. Сгиб с 2 гант. Жим штанги лежа узк. Жим штанги лежа наклон вверх 2. Жим штанги лежа наклон вниз 3. Разводка 2 гант горизонт. Тяга на блоке лежа 3. Шраги с 2 гант. Выпады с 2 гантелями 2.
Жим 1 ногой в тренажере 3. Сгиб ног в блоке 4. Разгиб стоп в тренажере лежа. Жим 2 гантелей сидя 2. Тяга штанги к подбородку 3. Набор мышечной массы — это главная цель мужчин, пришедших в зал. Многие ошибочно полагают, что программа тренировок на массу не так важна, можно просто начать сушиться. Но не тут-то было.
Чтобы хвастаться объемными и рельефными мышцами, их надо для начала накачать. Базовая программа тренировок на массу представлена в данном разделе.
При условии соблюдения всех правил, качественные мышцы Вам обеспечены. Четкий график упражнений, правильно сбалансированное питание, хороший отдых — вот основные условия для крепких красивых мышц. Если по каким-либо причинам Вы не уверены в своих силах или опасаетесь, что не сможете придерживаться данной программы, индивидуальные тренировки с тренером в тренажерный зал Днепропетровск к Вашим услугам!
Первая неделя. Разгиб и сгиб в лучезапястных суставах со штангой Шея 1. Разгиб шеи лежа в блоке Пресс 1. Подъем корпуса на наклоне.
Отжим на брусьях Спина 1. Наклоны со штангой или гиперэкстензия Пресс 1. Подъем ног в упоре на локтях. Складывания корпуса сидя. Базовое упражнение для мышц ног.
Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима ногами. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра параллельны полу. Упражнение для прицельной прокачки передней поверхности бедра. При выполнении также следите за тем, чтобы пресс оставался в осознанном напряжении.
Не помогайте себе поднимать вес за счет выгибания корпуса. Может быть заменено на другое упражнение на ноги. Упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Допустимо выполнение как с весом тела, так и с гантелями. Опционально могут быть заменены на любое другое упражнение для ягодиц. Второй день программы тренировок акцентирован на верхней половине тела. Цель — проработка мышц, придающих фигуре массивность.
Круглые и объемные плечи сделают фигуру шире, а большой трицепс увеличит объем рук, визуально расширяя бицепс. Упражнение для разминки верхней части тела и подготовки суставов к работе. Может выполняться как от земли, так и на двух скамьях — отжимания на брусьях также допустимы. В верхней точке старайтесь вытолкнуть вес тела как можно выше. Упражнение для средней части дельтовидных мышц. При выполнении используйте средний вес гантелей и контролируйте неподвижное положение корпуса.
Спина должна быть прямой, руки не должны сгибаться в локтях. Поднимайте вес до горизонтали. Упражнение для передней части дельтовидных мышц. Также используйте средний вес гантелей и следите за техникой.
Начинайте поднимать руку только тогда, когда противоположная рука находится в нижней точке движения. Базовое упражнение для мышц плеч. Может выполняться либо с гантелями как сидя на скамье, так и стоя , либо со штангой — жим штанги стоя. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, при подъеме веса вверх не выталкивайте его за счет силы корпуса — работают только плечи. Упражнение для средней головки трицепса, придающее мышце объем.
Может выполняться как с гантелей на скамье, так и в тренажере с веровкой корпус при этом строго перпендикулярен полу. Совершайте медленные движения, в финальной точке движения напрягая трицепс еще сильнее. Ключевое упражнение для развития трицепса. Может выполняться как сидя на скамье, так и лежа на скамье с EZ-штангой.
Локти должны быть параллельны друг другу и не должны уходить в сторону при движении веса. Может быть заменено на другое упражнение на трицепс. Упражнение для проработки трапециевидной и средней дельтовидной мышцы. При подъеме гантелей локти слегка согнуты, движение по полуокружности. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. Упражнение для трапеций и для дельтовидных мышц. Придает плечам характерную округлую форму. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не поднимать гантели слишком высоко — строго до линии параллели.
Выполняйте упражнение медленно, вовлекая в работу как можно больше мышечных волокон. Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга. Упражнение для разминки широчайших мышц спины.
При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь. За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины.
Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался особенно вверх.
При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу. Упражнение для проработки наружной косой мышцы живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя.
Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу. Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины.
В верхней точке напрягите пресс еще сильнее. Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы.
Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно.
Чередуйте различные типы на локтях, на вытянутых руках, боковые. Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад.
Программа тренировок на массу обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые минут тренажерного зала выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов.
Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму. Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер , так и прыжки со скакалкой. Главным правилом является повышение уровня пульса до ударов — достаточно слегка вспотеть. Затем — легкая подготовка суставов вращения вытянутыми в стороны руками, приседания с вытянутыми вперед руками. Силовые упражнения программы выполняются в подхода и по повторений. Последние повторения должны даваться достаточно тяжело, однако без ущерба технике.
Если вы чувствуете, что легко можете сделать 12 повторений — увеличивайте рабочий вес. Легкие упражнения с гантелями выполняются в повторов. Напомним, что процессы гипертрофии наращивания мышечной массы напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу. Речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагрузки.
