Программа тренировок для девушек дома, Лучшие фитнес-упражнения для девушек в домашних условиях
Интервальная тренировка для похудения — ноги, живот, руки: Программа для продвинутых День 5. Этот набор упражнений на все группы мышц послужит достойной альтернативой кроссфиту, workout и другим популярным тренировкам. В тренде. Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Ссылка скопирована.
Силовые показатели в первой группе выросли в 2 раза по сравнению с участниками из второй группы. При этом учитывай: если повторений больше 12, ты тренируешь силовую выносливость. До 12 повторений — работаешь на рельеф. Силовые упражнения разбиты на 3 блока, каждый из которых акцентировано нагружает определённые группы мышц.
Выполни одно упражнение из блока для ягодиц и ног, следующее упражнение сделай на мышцы спины или пресс, затем — на мышцы рук и плечевого пояса. То есть, чередуй нагрузку на разные группы мышц, а не выполняй, например, три упражнения подряд на ягодицы. Попробуй подниматься с напряжением ягодиц — эффект будет выше. Выполни раз. Нагрузка идёт в обе фазы движения, поэтому дыхание произвольное. Темп медленный. Движение ногой совершай не по инерции, а за счёт ягодичных мышц для этого максимально напрягай ягодицу.
Поясница должна быть нейтральной — допускается небольшой наклон вперёд. Выполни раз на каждую ногу. Старайся делать выпад возможно дальше.
Спину держи прямой, плечи — развёрнутыми. Возвращайся в исходное положение, толкая себя пяткой опорной ноги. После выпадов пульс сбивается.
Если появилась одышка — не переживай, всё нормально. Восстанови дыхание и переходи к следующему упражнению. Сделай по выпадов на каждую ногу. Если пульс ещё не упал, сразу на живот не ложись, восстанови дыхание. Выполняя упражнение, голову назад не запрокидывай, подбородок не опускай, макушкой тянись вперёд. Работают не только спина, но и мышцы рук и плечевого пояса.
Поясница «приклеена» к полу — не допускай её прогиба. Чтобы не болела шея, опусти плечи. Работает пресс, шея ему не помогает. Ладонями дави на затылок, а затылком — на ладони, так подбородок не будет вжиматься в шею. Не допускай прогиба в пояснице. Повтори раз на каждую ногу. Движения спокойные, размеренные. В верхней точке зафиксируй положение на секунды. Не перекручивайся — сохраняй положение спины параллельно полу. Если поясница устала, значит, образовался излишний прогиб. Не сутулься, не зажимай грудную клетку.
Не подтягивай плечи к ушам. Чтобы не уставала шея и не работали только верхние пучки трапеций, опусти плечо немного вниз и назад, в сторону лопаток. Держи в тонусе мышцы пресса — сильные мышцы живота не дают прогибаться в пояснице. После каждого упражнения желательно снять нагрузку с уставших мышц. Например, после тяги выполни следующее упражнение. После работы над мышцами спины расслабь спину. Расслабление мышц живота после упражнений на пресс.
Задача заминки — расслабить мышцы, привести в норму работу сердца и запустить процесс восстановления. Выполни одно-два упражнения для нормализации дыхания, после чего приступай к статической растяжке. Сделай упражнений в статике: прими определённую позу и задержись в ней на с.
Растяжка сразу после силовой тренировки решает массу проблем: снижает отёчность и риск травматизма, мышцы быстрее восстанавливаются, уменьшаются болевые ощущения на следующий день после занятий. Главное — не делай перерыв между основной частью силовой тренировки и заминкой, мышцы не должны остыть. Также видео занятий можно найти в интернете.
Неподготовленным атлетам не рекомендуется заниматься более 3—4 раз в неделю, тем более без присмотра тренера. Лучше начать с двух круговых тренингов и одного кардио в неделю, постепенно наращивая нагрузку. Постоянно тренирую ноги и ягодицы, но «ушки» на наружной поверхности бедер все равно не уходят. Скорее всего, проблема в питании. Нужно пересмотреть рацион, добавить больше овощей и белка, а жареное, сладкое и жирное — исключить. При отсутствии противопоказаний, проблем с суставами и чрезмерного лишнего веса эти упражнения можно делать людям разных возрастов.
Вам на e-mail будет выслан автоматически сгенерированный новый пароль, который вы затем сможете поменять на собственный. В тренде. Готовая программа домашней тренировки для девушек Новости 21 апреля , среда. Ссылка скопирована. Правила и особенности тренировки дома. Где найти готовую программу тренинга в зависимости от уровня физической подготовки? Можно ли заниматься 5 раз в неделю или каждый день? Подходят ли описанные упражнения для летнего подростка?
По теме. Украинский боксер Шелестюк ничего не ел сутки и показал результат в Instagram. Как бегать для похудения: особенности и правила. Как мотивировать себя заниматься спортом: методы и советы. Спустя некоторое время, когда ты почувствуешь, что выполнение ягодичного мостика даётся слишком легко, подключай дополнительно отягощение.
Клади его на тазобедренный сгиб и придерживай руками. Это скорее добавит ягодицам желанного объема. Махи ногами из положения стоя в упоре на коленях. Наряду с ягодичным мостиком, махи ногами одно из лучших фитнес-упражнений для женщин для прокачки большой ягодичной мышцы. Упругая, крепкая попа достигается именно благодаря этим упражнениям.
Выполняя махи, следи за тем, чтобы тазовые кости не разворачивались в стороны, они должны быть параллельны голеням.
Приседы с поворотом в положении выпада. Упражнение способствует образованию идеальной круглой формы ягодиц,. Повышает физическую кондицию и улучшает подвижность тазобедренных суставов. Кроме того, приседы с поворотами — упражнение энергоёмкое, содействует сжиганию жировых запасов.
Выполнять его, как и другие упражнения, можно раз в подхода, или сделать серию: приседать в течение секунд, затем такой же продолжительности отдых. Повторить 4 цикла. Чтобы твои руки стали ещё красивее и подтянутее, нужно освоить отжимания и включать в тренировку упражнения с гантелями начинающим — до кг.
Классические отжимания. Регулярные отжимания поддерживают тонус рук и делают грудь более упругой. Стоя в классической планке, начинай сгибать руки. Примерно на расстоянии см от пола возвращайся в обратное положение. Пресс должен быть всё время напряжённым — этим ты снижаешь нагрузку на позвоночник.
Всё тело — на одной линии, взгляд направлен в пол, поясница не прогибается. Если сложно отжиматься от пола, начни осваивать отжимания от стула или скамейки. Обратные отжимания от стула. Обратные отжимания легче классических, но основная нагрузка падает на трицепсы. Этот вид отжиманий один из самых продуктивных на мышцы трицепса. Постоянное включение этого фитнес-упражнения в домашнюю тренировку не только помогает женщинам укрепить трицепсы, но и убрать жировые отложения на обратной стороне рук, избавиться от неэстетичной дряблости.
Жим гантелей. Движение вверх выполняй за счёт работы целевых мышц, не помогай себе ногами. Руки не разгибай полностью в локтевых суставах, чтобы минимизировать риск травматизма. В верхней точке задержись на пару секунд, почувствуй, как мышца «зажалась». Тяга к поясу в наклоне. Включает в работу, наряду с мышцами рук и плечевого пояса и мышцы спины. Если ты только начинаешь тренироваться, делай 2 подхода по повторений, если есть определённая физическая подготовка — подхода по раз.
Ориентируйся на свои возможности и самочувствие. Делай упражнение столько раз, чтобы последние повторения давались с трудом, но не предельно тяжело. С ростом тренированности организм привыкает к определённой нагрузке и прогресс может остановиться. Поэтому физическую активность нужно увеличивать: делай больше подходов, варьируй упражнения, увеличивай вес отягощений, включай в тренировочный режим другие фитнес программы: пилатес, йогу, танцевальный фитнес и прочие.
Фитнес — это не про принуждение, не про боль и не про насилие над собой. Фитнес-тренировки — это лишь комфортно интегрированная часть твоей жизни. Ищи те тренировки, которые тебе нравятся, вносят в твою жизнь удовольствие и позитив. Не зацикливайся на одних силовых фитнес упражнениях для девушек. Экспериментируй и выбирай, что подойдет именно тебе. Подбирать упражнения для домашнего фитнеса для женщин надо так, чтобы они задействовали все основные группы мышц.
При этом комплекс упражнений для домашнего фитнеса можно разбавлять изолирующими упражнениями для проработки какой-то отстающей конкретной части тела. В комплекс упражнений для домашнего фитнеса должны входить функциональные упражнения.
