Упражнения для разных мышц, 5-ка упражнений на все группы мышц.
Еще один вариант жиросжигающей тренировки. Следите, чтобы во время выполнения движения спина всегда была ровной. Никита Скрипник. Легкие приседания Выполняйте приседания с легкими гантелями или без, сосредотачиваясь на сгибании и выпрямлении ног.
Руки слегка шире плеч, опустите тело до тех пор, пока грудь почти не коснется земли, вернитесь в исходное положение. Упражнение работает сразу над несколькими группами мышц: пресс, руки особенно плечи и ягодицы.
Представляют собой кардиоваскулярную тренировку. Быстро чередуйте приближение коленей к груди, как при беге горизонтально. Укрепляются мышцы нижней спины, ягодицы и бедра. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки вытянуты вверх, ноги прямые. Поднимите одновременно руки и ноги как можно выше от пола, не напрягая нижнюю часть спины. Упражнение направлено на мышцы спины, но также задействует бицепсы и предплечья. Требует силы верхней части тела, когда вы подтягиваетесь.
Потребуется горизонтальная перекладина. Нужно взяться за неё ладонями. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, вернитесь в исходное положение. Укрепляет ягодицы, спину и заднюю часть бедра.
Отличное упражнение для развития силы и гибкости. Лягте на спину согнув колени и поставив стопы на пол, на ширине плеч.
Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох. При выдохе сжимайте ягодицы, поднимая таз вверх. Вернитесь в исходное положение, опуская таз на пол медленно, разжимая ягодицы. Помогают укрепить пресс и область верхней части тела. Развивает силу и выносливость мышц живота.
Найдите горизонтальную перекладину или турник, на котором можно висеть свободно. Поднимитесь на него таким образом, чтобы ваша грудь была на уровне перекладины, а ноги свободно висели. Расположите руки на перекладине на ширине плеч. Пальцы должны быть направлены вперед. Сжимайте мышцы живота и подтягивайте колени к груди, поднимая ноги вверх. Вдохните во время этого движения. Постепенно контролируйте опускание ног в исходное положение, выдыхая. Лягте на спину. Согните колени и поднимите их в воздух так, чтобы голени были параллельны полу.
Представьте что вы на велосипеде и начните чередовать ноги, будто педалируя. Направлены на тренировку и укрепление мышц, которые отвечают за сгибание ноги в коленном суставе. Улучшают гибкость, силу и стабильность ног. Легкие приседания Выполняйте приседания с легкими гантелями или без, сосредотачиваясь на сгибании и выпрямлении ног. Легкие выпады Сделайте шаг вперед с одной ногой, сгибая ногу в колене.
Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Перед началом любой тренировки проконсультируйтесь с тренером или врачом. Убедитесь, что эти упражнения безопасны и подходят вам. Важно помнить и о правильной технике выполнения для достижения максимальных результатов и предотвращения возможных травм. Все упражнения можно разделить на три группы:. Никита Скрипник. Грамотно составить схему круговой тренировки с учетом индивидуальных особенностей может только квалифицированный тренер.
Универсального плана занятий не существует — необходимо персонально подбирать как тип упражнений и количество повторений, так и длительность периодов восстановления.
Пульс на протяжении круговой тренировки дольше находится на высоких значениях, чем во время классических силовых занятий. Соответственно, и нагрузка на кардиореспираторную систему здесь выше — это нужно учитывать при выборе тренировочного комплекса. Для мониторинга необходимой интенсивности желательно использовать датчики пульса. Также нужно учитывать уровень координационной сложности упражнений. Такие движения чаще приводят к травмам, поэтому их лучше использовать в начале цикла, пока уровень координации еще высок.
Кроме того, при выстраивании порядка упражнений необходимо учитывать, какие группы мышцы задействует тренировка: они не должны повторяться. Планы занятий в первую очередь зависят от того, необходимо ли использовать инвентарь — штанги, гири, гантели, — или можно выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом.
Варианты тренингов для женщин и мужчин, как правило, мало отличаются друг от друга. Повторить от трех до пяти циклов. Отдых между кругами — не более 30 секунд. Вес следует подбирать индивидуально. Повторить от двух до шести циклов, общее время этой тренировки — 40—60 минут. Здесь увеличен отдых между кругами — от трех до пяти минут. Длительность такой тренировки — 15 минут, то есть повторять циклы нужно, пока не истечет время. Так как такая система занятий задействует все крупные группы мышц, необходимо уделять особое внимание восстановлению.
Оптимально выбирать один или два дня для отдыха , в которые вы освобождаете себя от любых видов нагрузок. Это значит, что заниматься круговыми тренировками лучше не чаще, чем два-три раза в неделю. Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале.
Ненавижу круговые тренировки всей душой, но иногда перехожу на них в качестве разнообразия перед пляжным сезоном.
После каждой из них хочется умереть, зато качество тела заметно улучшается. Чот попробовал я вариант для домашних условий и еле отдышался потом. Чувствую завтра все будет болеть. Что за бред про сжигание жира и пульс, извините? Мб еще и жиросжигающие тренировки есть какие-то особенные? Все сжигание жира достигается на кухне, тренировки развивают физические качества, поддержание определенного пульса опять же нужно для здоровья и развития определенных физических качеств, зачем сюда приплетать сжигание жира?
Плюшка, вы естественно правы. Может автор имел ввиду просто более энергозатратные. Как всем известно, похудение это дефицит калорий. В этих тренировках видно больше затрачивается энергии, чем в других. Ну я так понял. Сципион, но и это ошибочно. Силовые тренировки - самые энергозатратные. Но даже если это и имелось в виду, то так писать и нужно.
Именно с таким формулировками и распространяются мифы про жиросжигающие тренировки и пульсовые зоны для жиросжигания. У автора есть еще статья про берпи, тоже возмутительная. Есть еще статьи, но их не читала. Плюшка,"силовые тренировки - самые энергозатратные" - неа, на силовые тренировки уходит раза в меньше энергии, чем на кардио.
Aleph, потому что вы не учитываете энергию, которая уходит на восстановление после силовой Ну и в раза это вы загнули, если только вы не верите тому, что пишут кардиотренажеры. То есть по такому плану, который указан в тексте, тренировок можно двигаться каждую тренировку?
Без изменений и всяких дополнений? Палтус, есть программы, которые варьируют программу каждый раз, делая её не такой приедающейся. Там есть "умная тренировка", которая в зависимости от выбранной степени подготовки предложит программу на один или несколько циклов.
Фитнес Ангелина Никитина тренирует все тело. Что внутри.
Сходите к врачу. Что такое круговая тренировка. С повторением: каждое упражнение в цикле выполняется определенное количество раз. С ограничением по времени: каждое упражнение выполняется в течение определенного отрезка времени — от 30 до 90 секунд.
С максимальным количеством повторений: выполняется как можно большее количество повторений упражнения в течение заданного периода времени. Берпи: насколько эффективно и как правильно делать 37 38 Рассылка для всех, кто любит спорт Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц.
Подписываясь, вы принимаете условия передачи данных и политику конфиденциальности. Плюсы и минусы кругового тренинга. Как тренироваться дома 58 27 Короткая тренировка, которую можно выполнить дома.
Вариант тренировки на занятиях физкультурой. Эффект от круговых тренировок. Какие мышцы задействует круговая тренировка. Что делать, если болят мышцы после тренировки 20 9 Какие упражнения включают в круговую тренировку.
Для всего тела: к ним относятся все виды планки, берпи, прыжки с высоко поднятыми коленями. Для нижней части тела: приседания, выпады, ягодичный мост, жим ногами в тренажере. Для верхней части тела: отжимания, подтягивания, жимы штанги и гантелей, разгибания рук в тренажере. Как построить программу круговой тренировки. Никита Скрипник спортивный физиолог, персональный тренер Fitness Family.
Варианты программ круговых тренировок. Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале. Упражнение Количество повторений Приседания со штангой 20 Выпады со штангой 20 Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 20 Вертикальная тяга штанги 20 Скручивания на пресс на наклонной скамье Круговая тренировка для женщин в тренажерном зале.
Упражнение Количество повторений Тяга верхнего блока за голову 20 Отжимания с широкой постановкой рук 20 Сгибание рук с гантелями стоя 20 Разгибание рук у верхнего блока 20 Гиперэкстензия 20 Подъем ног сидя Круговая тренировка для мужчин и женщин в домашних условиях. Круговая тренировка для сжигания жира. Еще один вариант жиросжигающей тренировки. Как часто можно выполнять круговые тренировки. Как понять, что в тренировках есть прогресс?
Что в итоге. Круговые тренировки — это последовательное выполнение упражнений на разные группы мышц.
Количество повторений и кругов определяются индивидуально.
