Недомогание после смены часового пояса, Смена часовых поясов и сон
Разберемся в этой статье. Мебель из массива. Помнится, в 45 и до почти до 60 не испытывала никаких проявлений джетлага. Всё дело в обмене веществ: у тренированного человека он более активный, а значит, организм легче перестраивается и приспосабливается к изменяющимся внешним обстоятельствам.
Быстрая смена часовых поясов в полёте приводит к тому, что организм не успевает адаптироваться к новому времени. Сбиваются внутренние часы — циркадные ритмы, которые отвечают за циклы сна и бодрствования. Как следствие, человек ощущает основные симптомы джетлага: общее недомогание, усталость, сонливость или бессонницу. Путешественники также отмечали, что у них кружится голова, когда они преодолевают несколько часовых поясов. Лекарство от джетлага ещё не изобрели, поэтому при смене 2—4 часовых поясов организму понадобятся сутки на восстановление.
Если часовых поясов больше, адаптация может занять до четырёх дней. Перенести джетлаг легче, если лететь с востока на запад. В этом случае сутки как бы удлиняются, а значит, получится быстрее восстановиться. При путешествии на восток недомогание может продлиться дольше. Источник: Unsplash. Измените свой режим за несколько дней до путешествия. Больше отдыхайте и спите. Если вы летите на восток, ложитесь на час раньше, чем обычно.
При путешествии на запад готовьтесь ко сну на час позже. Перед полётом старайтесь дольше находиться при дневном свете, чтобы уменьшить сонливость. Чем больше естественного света, тем меньше в организме выделяется мелатонин — именно этот гормон регулирует циркадные ритмы. В самолёте лучше поспать, особенно если после полёта придётся целый день бодрствовать.
На борту пейте воду, так как на высоте организм обезвоживается, нарушаются уровни солей и сахаров в крови. Расслабьтесь и почитайте книгу, послушайте музыку или посмотрите фильм — это позволит снизить усталость, которая усиливает эффект джетлага. По возможности ограничьте приём пищи на борту: в частности, углеводы повышают уровень усталости.
Психологи также советуют в полёте перевести часы на местное время страны или города, куда вы летите. Это поможет перенастроить ощущение времени ещё до приземления. Откажитесь от кофе и алкоголя, которые ухудшают качество сна, выводят циркадные ритмы из равновесия, а также могут стать причиной тошноты, головной боли и расстройства желудка. Действуйте в зависимости от времени вашего прибытия. Если вы вылетали днём, а приземлились ночью — ложитесь спать.
Можно принять таблетку мелатонина, которая подготовит организм ко сну.
Вряд ли за время полёта мозг успел выработать достаточное его количество. Мелатонин действует быстро, используйте его не раньше чем за 30 минут до сна. Есть и другие таблетки со снотворным эффектом, необходимая дозировка указана на упаковке. Важно: прежде чем принимать любое средство, посоветуйтесь с врачом.
По прилёте утром или днём постарайтесь продержаться до вечера и лечь спать по местному времени. Если планируете длительный перелет, именно в бизнес-классе можно хорошо выспаться и помочь организму адаптироваться к новым часовым поясам.
Рассказали о том, как сэкономить на оформлении премиальных билетов, в отдельной статье. Пейте воду, но избегайте кофе, алкоголя и высокоуглеводных блюд. Из-за давления в салоне самолета на высоте в крови становится меньше кислорода и воды. Поэтому важно пить воду, а алкоголь — нет, потому что он усиливает обезвоживание. Кофеин вносит смуту в и так сбитые внутренние часы, а еда подается не в привычное время.
Ешьте тогда, когда привыкли. Выбирайте легкоусвояемую еду вроде салатов. Это сложно, учитывая, что меню в рейсах преимущественно углеводное. Поэтому, если не голодны, подождите прилета и поешьте по местному времени. Если в пункте назначения во время прилета ночь — спите, если день — терпите.
Беруши, наушники и маски для глаз помогут отгородиться от шума и света. Если там, куда вы летите, день, старайтесь не спать. Когда я лечу из Хабаровска в Москву утренним рейсом — вылетаю в и прилетаю в , — позволяю себе подремать, чтобы осталось больше сил по прилете. Переведите время на часовой пояс города, в который летите. Это психологическая уловка, которая работает конкретно у меня. Сел в самолет, перевел часы на новое местное время — вроде уже легче. Пейте мелатонин.
Если по предыдущему опыту знаете, что переносите джетлаг тяжело, примите мелатонин. Это препарат, который помогает биоритмам восстановиться. Его не стоит употреблять при обычных проблемах со сном без консультации с врачом, но во время перелетов можно.
Принимайте 0,5 мг мелатонина за 13 часов до того момента, когда вы планируете проснуться по будильнику. Более высокие дозы могут вызвать проблемы с пробуждением. Начинайте принимать препарат за несколько дней до вылета, чтобы помочь организму войти в режим.
Можно также ориентироваться на расчеты калькулятора Jet Lag Rooster, о котором мы писали выше. Прекратите прием в день вылета. Постарайтесь не спать до наступления местной ночи независимо от того, насколько вы устали.
Если совсем невмоготу, поспите, но не больше 20—30 минут. Короткий сон поможет немного восстановиться, но чем дальше, тем больше сонная инерция и тем сложнее будет войти в новый ритм.
Выпейте чашку кофе перед таким коротким сном, ко времени пробуждения кофеин пройдет путь от ЖКТ к мозгу и даст дополнительный буст к энергии. Идите гулять, не избегайте солнечного света. Это поможет облегчить адаптацию к новому часовому поясу. Пейте много воды. Обычной, негазированной — уже после полета. Если не пить достаточно воды, можно получить легкое обезвоживание, которое также способно повлиять на появление симптомов джетлага.
Если прилетели буквально на день за 2—4 часовых пояса, попробуйте вообще не менять часовой пояс и режим. Если возможно, пусть окружающие подстраиваются под вас. Здесь главное — не пропустить время обратного рейса.
Летаю каждый месяц из Краснодара на Сахалин или обратно. Такое ощущение, что всё-таки привык и легко переношу джетлаг.
В последний раз вообще вылетел из Москвы в 5 вечера, прилетел на Сахалин утром, весь день провёл на природе, спать лёг вечером в поезде и было вообще норм. Валентин, молодость - великая сила!
Помнится, в 45 и до почти до 60 не испытывала никаких проявлений джетлага. Возможно на высоко позитивных эмоциях - слава Богу дожила до свободного передвижения по миру; пусть бОльшей частью по работе - значит востребована в новых условиях, значит открылись новые, невиданные при советах возможности, поскольку принципиально была вне партии. Сейчас мне 70 и джетлаг догоняет, конечно же, но описанные приемы помогают его более менее нивелировать.
Валентин, а вы есть в соцсети какой-нибудь? Я по поводу интервью для YouTube вас ищу. Лидия, Инстаграм выдаёт меня второй строчкой по поиску "Valentin Kuznetsov" Человек в мотоциклетной черепахе на аве. Отсутствие режима вот мой секрет отсутствия джетлага. Столкнулся с джетлагом, когда летал из Москвы в Токио. Улетали вечерним рейсом из Москвы — в Токио прилетели днём. Ночи как бы не было. Очень хотелось спать, просто жуткая усталость.
Но мы не стали этого делать, а новые впечатления от поездки сразу как-то скрасили тяжёлый перелёт. Хорошо выспались и следующим утром уже были бодры и веселы. Великолепные советы, придерживаюсь их не одно десятилетие. Добавлю ещё, что во время длительного трансатлантического рейса то и дело встаю, иду в конец салона и делаю небольшую разминку-растяжку на все группы мышц и суставов.
Очень бодрит. Альбина, не на всех действует. Я вот от йоги и медитации ничего не чувствую вообще Блин, я никуда не летаю, но у меня пожизненный джетлаг похоже. Я уже год не могу настроить свой режим, если я куда-то полечу, мой организм уже ничего не почувствует. Как я победил джетлаг? Я просто не летаю.
В текущих условиях летать уже страшно становится. Испытывала дл только при полётах с разницей 9 часов, то есть в Америку. Мне надо было работать и это был кошмар. Коллеги не мучились совсем а европы не напрягают. Мелатонин - фигня. Надо пойти к неврологу и попросить рецепт на нормальные лекарства, типа триттико или донормила. От них засыпаешь быстро и спишь комфортно, вот и всё. Хорошая статья.
Никогда не был на острове Сахалин и хотел бы посетить. И я как раз из тех, кому из-за недосыпа очень невмоготу и даже не представляю каким образом мне терпеть до наступления местной ночи. У меня сутки пребывания на другой территории и я как дома! В частности когда отправляюсь в минусовое время! Если в плюсовое, то тоже сутки, но по прилету домой совсем тяжко справляться.
Медицина и здоровье Тимур Зарудный живет на Дальнем Востоке. Сходите к врачу. Что такое джетлаг и как он возникает. Это «Прием» — подкаст о здоровье. Рассказываем, как не болеть и правильно лечиться. Новые выпуски — каждую вторую среду. Шаг 1. Как готовиться к полету. Например, я вылетаю 26 апреля из Хабаровска в , прилетаю в в Москву.
Калькулятор прикидывает такой режим: за три дня до полета включать усиленный свет за три часа до сна, каждый день ложиться на час позже. По прилете продолжить включать дополнительный свет перед сном и ложиться в обычное время уже по местному часовому поясу.
Как устроены программы лояльности авиакомпаний 4 40 Шаг 2. Что делать во время полета. Вредно ли принимать мелатонин без предписания врача 34 76 Что делать по прилете. Полностью джетлаг победить невозможно, потому что эволюция нас не готовила к тому, чтобы за десять часов полета так сильно переводить внутренние биологические часы. К сожалению, эффект будет всегда, но в наших силах его немного минимизировать.
Летите отдохнувшими; измените режим дня за пару дней до полета; контролируйте яркость света; по возможности летите бизнес-классом и отдыхайте на полную. В полете пейте воду, а алкоголь и кофе не употребляйте; поспите, если летите туда, где ночь; примите мелатонин; переведите время на часовой пояс города, куда летите. По прилете постарайтесь не спать до наступления местной ночи; идите гулять и не избегайте солнечного света; продолжайте пить побольше воды.
Теги: недомогание и утомляемость , здоровье , авиаперелеты , профилактика , медицина. Комментарии проходят модерацию по правилам журнала.
