Можно ли накачать мышцы без веса, 4 эффективных способа помочь мышцам расти еще быстрее
Коэнзим Q Сделать правильно 20 подтягиваний на одной руке — это просто, но не легко! Тренировки без отягощений — это хорошее дополнение и разнообразие при работе над рельефом тела, но все же не основное направление.
Для того, чтобы мышцы заметно росли и, соответственно, был общий набор мышечной массы, необходимо жать штангу в килограммов и тренироваться на пределе возможного? Или есть секрет того, как работая с малыми весами можно вполне себе успешно набрать мышечную массу? На все эти вопросы «MyFitness» сегодня дает ответы!
Малые веса и набор мышечной массы — это действительно работает. С таким подходом в тренинге можно добиться результата даже не увеличивая нагрузку за счет веса. Прийти к набору мышечной массы можно и с малыми весами благодаря объему. Когда вес остается прежним, а подходов — больше.
Надо понимать, что ключевым понятием тут становится не вес штанги, с которым вы работаете, а проведение тренировки с малым весом до отказа мышц. Что есть «отказ мышц»? Это такой подход к тренировке, когда вы работая с большими или малыми весами и в процессе понимаете, что у вас нет больше «запаса сил» для выполнения упражнения — когда есть ощущение, что мышцы вот-вот откажут и следующий подъем сделать уже не получится.
Такого состояния вполне реально добиться и малыми весами. Другой вопрос, что постепенно этот объем надо увеличивать, так как мышцы будут привыкать к нагрузке.
И тут важно вместе с тренером определить момент, чтобы не перейти границу того, когда продолжительность занятия с малыми весами увеличится, а вместе с ней будет расти утомляемость и расход калорий, что негативно скажется на росте мышц, или же приведет к эффекту перетренированности. Хотите набирать мышечную массу на малых весах — циклично увеличивайте нагрузку.
Вес, повторения, количество подходов — за счет изменения этих параметров вы будете добиваться результативности в зале. Результативность будет даже при условии если вес остается прежним, но растут две других составляющих.
Главное не перейти границу, когда повторы пойдут уже на сжигание мышечной массы.
За несколько недель или месяцев в режиме работы на малых весах вы дойдете до максимальных показателей. Дальше тренироваться так не нужно. Чтобы продолжить прогресс нужно увеличивать уже не число подходов, а вес. Прежде чем приступить к тренировке, нужно определить для себя, что такое малый вес.
То есть, если вы жмете штангу в кг, то малым весом могут быть 30 кг. Если ваша фитнес-цель понятна и однозначна — добиться рельефа, накачать мышцы, то упражнения должны быть направлена на массонабор.
Гипертрофия мышц — увеличение массы мышечной ткани и их объема при помощи физической нагрузки, лучше всего достигается во время тренировок в тренажерном зале: выполнение упражнений с отягощением, проведение силовых занятий способствуют росту и развитию мускулатуры, добавляют физической силы и выносливости.
Получается, что создать красивое тело в «домашних» условиях без специального оборудования невозможно? Кроссфит и тренировки с собственным весом не помогут нарастить мышечную массу? Так ли это на самом деле?
Сразу переходим к основному: упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу. Конечно, это будет происходить не в таком быстром и заметном темпе, как если бы вы делали приседы со штангой и становую тягу, но и отжимания с подтягиваниями способны обеспечить видимый результат.
Неправильно думать, что упражнения с собственным весом — это начальный этап в фитнесе, и выйдя на новый уровень стоит о нем позабыть навсегда.
То, что такие упражнения будут для вас бесполезны, бесполезны для набора мышечной массы — это миф. Тренировку с собственным весом вы всегда можете выстроить настолько сложно и объемно по нагрузке, насколько хватает силы и выносливости.
Соответственно, каждый раз во время занятия вы можете ставить перед собой новую цель — сделать больше, качественней и уверенней. А это означает, что в тренировках вы не будете стоять на месте.
Усложняя элементарные упражнения, вы будете идти к прогрессу. Каждый раз вы будете устраивать для своих мышц новый непривычный стресс. Все это вполне логично будет вести к изменению вашего тела. Насколько оно будет заметным и быстрым — зависит от объема выбранных тренировок и их частоты.
Накачать мышцы действительно можно и работая с собственным весом. Отжимания, подтягивания, скручивания, планка — все это работает.
Но в работе над своим телом, при выполнении всех стандартных условий — регулярность занятий спортом, питание, режим — необходимо помнить и о таком понятии, как прогрессивная перегрузка. Ваши мышцы не будут меняться, если вы не заставите их выполнять то, чего они не делали раньше.
Поэтому важно постепенно увеличивать количество повторений при заданном весе, бросать себе новые вызовы. И результат придет.
