Кардио для девушек в зале, 2 суперсжигающие круговые тренировки для девушек в зале
Еще одна характерная особенность выполнения кардио для похудения — работа в низком или среднем уровне интенсивности нагрузки, который принято определять по пульсу частоте сердечных сокращений — ЧСС. Пример недельного тренинга: Понедельник — ноги, ягодицы, бедра, задняя часть бедра. Зная о важности правильного питания для похудения, девушки часто допускают распространенную ошибку — нежелание соблюдать диету или ее погрешности они пытаются компенсировать приемом жиросжигателей. Выполняется до 15 раз 2 повторения.
Такие ткани отлично тянутся и свободно пропускают воздух, не сковывают движения и быстро отводят от тела лишнюю влагу. Выбор в пользу того или иного варианта зависит прежде всего от личных предпочтений, а также целей тренинга. Фитнес-программы помогают подтянуть тело, повысить выносливость и в целом улучшить физическую форму.
В тренажерку чаще приходят за красивым мышечным рельефом, что впрочем не исключает возможность одновременного сброса веса и улучшения параметров фигуры. Когда вы уже внутренне настроились на тренировки и готовы приступить к занятиям, осталось не забыть необходимые вещи.
Поэтому лучше заранее подготовить все, что вы возьмете с собой:. Если вы планируете выполнять упражнения на турнике или работать со штангой, захватите с собой специальные перчатки. Они предотвратят появление мозолей и сделают занятия более комфортными. Начинать тренироваться всегда нужно с разминки. Без этого этапа организму будет трудно настроиться на тренировочный процесс, а это чревато растяжениями и микротравмам мышц.
Кроме того, важно правильно подобрать тип физической нагрузки, учитывая возраст, вес и особенности здоровья. Поэтому перед началом занятий лучше всего обратиться к профессиональному тренеру. Он разработает программу и включит в нее перечень необходимых упражнений, определит периодичность посещения зала для достижения всех поставленных целей.
Программа тренировок выстраивается по принципу от простого к сложному. Нагрузки наращиваются постепенно, по мере того как вы повышаете уровень своего физического развития. Среди рекомендованных новичкам типов тренинга выделяют Full Body.
Программа направлена на проработку всех основных мышечных групп, в рамках одного занятия. В таких тренировках упор делается многосуставные упражнения.
Тренировки этого типа обычно проводят 2—4 раза в неделю, что повышает общей мышечный тонус и выносливость организма. Иногда может показаться, что чем больше времени ты проводишь в спортзале, тем круче будет результат. Но на самом деле не все не так однозначно.
Здесь важно соблюдать баланс, и учитывать цели занятий. Так, если вы хотите сбросить вес, лучше делать упор на кардиотренировки и посещать зал около 3—4 раз в неделю. При этом одну из тренировок в зале вполне можно заменить часовой пробежкой или катанием на велосипеде. Если же целью тренинга является набор мышечной массы и получение красивого рельефа, то лучше сосредоточится на силовых упражнениях, а количество походов в зал сократить до 2—3 в неделю.
Это необходимо, чтобы дать мышцам время на восстановление после силовых нагрузок. Обычно на подпитку требуется около 72 часов, что и объясняет такую частоту тренировок. На начальных этапах тренировки направлены на то, чтобы помочь телу адаптироваться к новым физическим нагрузкам. Здесь важно научиться правильно выполнять упражнения, работать со снарядами и собственным весом, соблюдать последовательность всех элементов составленной программы. Кардиоупражнения не только способствует снижению веса, но и ускоряют метаболизм, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, развивают выносливость и повышают общий мышечный тонус.
Выполнять кардиоупражнения можно на беговой дорожке, эллипсоиде, степпере, гребном или велотренажере.
Или заменить их простыми упражнениями, такими как бег с захлестом голени или выпады с махами. При грамотном выполнении, силовые упражнения помогут приобрести стройное, подтянутое и соблазнительно рельефное тело.
Начинать стоит с самых простых, базовых вещей. Становая тяга — тренирует мышцы спины, ног и ягодиц, а также заднюю поверхность бедра. При выполнении тяги важно принять правильное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, таз отведен чуть назад.
Спина при выполнении должна быть прямой. Приседания со штангой в силовой раме — укрепляют ягодичные мышцы, спину и голеностоп, подтягивают бедра.
Жим ногами — отличное упражнение для проработки ягодиц, четырехглавой мышцы и бицепсов бедра. Выполнять его можно на специальном тренажере, выставив необходимый вес. Подтягивания — незаменимы для проработки верхнего плечевого пояса, бицепсов и троса. Подтягиваться можно любым хватом, главное — вывести подбородок выше перекладины. Тяга верхнего блока — позволяет проработать широчайшие мышцы спины, бицепсы плечи и предплечья. При выполнении упражнения ручку тренажера нужно тянуть к груди.
В идеале составление подходящего рациона происходит еще на этапе разработки программы тренировок в зале. Для похудения важно создать некоторый дефицит калорий. При этом необходимо следить, чтобы в меню присутствовали белки и полезные жиры, а также витамины и микроэлементы, Нужно максимально сократить количество быстрых углеводов и соблюдать нормальный питьевой режим. При наборе мышечной массы важную часть рациона должна составлять белковая пища.
Однако и здесь не стоит забывать о витаминных добавках, клетчатке. Важно употреблять достаточный объем жидкости. Именно поэтому новичкам необходимо ставить перед собой те или иные задачи, решать их и двигаться в нужном направлении.
Кроме того, Денис советует девушкам, которые только начинают свой путь в зале, не игнорировать разминку. Этот этап позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой системы, разогреть связки, мышцы и суставы, чтобы подготовить их к последующим нагрузкам, а также повысить результативность тренинга.
Уделите разминочному процессу около 10—15 минут. Выполните наклоны головы, разомните плечевой пояс, сделайте махи и вращения руками, не забудьте про спину, колени и голеностоп. Это позволит соблюдать правильную технику выполнения упражнений и поможет избежать ошибок, с которыми так часто сталкиваются новички. В качестве таких тренажеров подойдет силовая рама, скамья Скотта или многофункциональный кроссовер для выполнения комбинированных упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела.
Например, броски мяча, берпи или прыжки со скакалкой. Всем кто решил ходить в зал стоит настроиться на то, что тренировки будут непростыми. Особенно на первых порах. Но со временем, при условии грамотной работы с тренером или самостоятельно, спорт станет для вас неотъемлемой частью жизни и начнет приносить настоящее удовольствие.
Яркие, строгие, летние, утепленные, с эффектом пуш-ап — любимые лосины есть в гардеробе у многих современных женщин. Пилатес объединяет в себе упражнения на растяжку, развитие гибкости и координации. Во время занятий спортом важно чувствовать себя комфортно — ничего не должно отвлекать от тренировочного процесса.
Главная Блог С чего девушке начать тренировки в спортивном зале С чего девушке начать тренировки в спортивном зале. Например, некоторые исследования показали, что 10 минут интервального бега по своей энергоемкости равны 60 минутам равномерного бега. Правда, эти цифры больше подходят для профессиональных спортсменов. Так как чтобы выдержать высокий уровень интенсивности подобных нагрузок, нужна серьезная спортивная подготовка.
Круговые и интервальные занятия не подходят для новичков и больше рассчитаны для среднего и продвинутого уровня физической подготовки. А также имеют ряд серьезных противопоказаний — болезни сердца, гипертония, болезни суставов и позвоночника.
Однако при хорошем уровне здоровья и тренированности попробовать заниматься в смешанном режиме стоит. Среди самых популярных видов таких нагрузок отметим кроссфит , протокол Табата и различные варианты силовой аэробики.
Теперь перейдем от теории к практике и рассмотрим, как правильно заниматься в тренажерном зале с целью похудения. Бодибилдинг прошел длинный путь развития, от рельефа только с помощью диеты и силовых тренировок в х годах прошлого века до обязательного регулярного применения кардио при тренировках на сушку начиная с х. Похожую эволюцию развития прошла и аэробика.
От полного отрицания силовых нагрузок для похудения до их обязательного использования в аэробных тренировках сегодня силовая аэробика. Современная программа для снижения веса включает в себя оба типа нагрузки и считается самой оптимальной.
Для девушек начального и среднего уровня физической подготовки комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:. Этот план тренировок направлен на целевую проработку типичных проблемных женских частей тела — живота, бедер, ягодиц и рук. Силовые тренировки проводятся 3 раза в неделю , где день 1 и 2 последовательно чередуются друг с другом. Основу комплекса составляют суперсеты — выполнение двух разных упражнений без отдыха друг за другом.
Только после того, как будет сделан такой сдвоенный подход, следует интервал отдыха как правило, секунд. Затем все повторяется. Такой режим силовой нагрузки высок по интенсивности и приводит к повышенной трате энергии на тренировке. Последняя схема немного уступает в скорости сброса веса, но процесс все равно идет достаточно быстро.
Его плюс, как уже упоминалось выше, в экономии времени. Занятие, опять таки, построено с учетом проблемных женских зон. То есть акцент нагрузки ложится на бедра, ягодицы и руки. Здесь последовательно выполняется по одному подходу каждого упражнения с первого по десятое , без отдыха между ними. Это будет 1 круг. Сравните, классическая силовая тренировка с паузами после каждого подхода и объемом нагрузки в 30 подходов длится в среднем минут.
Например, вместо приседаний использовать жим ногами в тренажере. А вместо ходьбы выпадами — болгарские приседания и т. Если в процессе занятия самочувствие резко ухудшилось, появилась тошнота или головокружение, необходимо сразу его прекратить. Это означает, что организм еще не готов к подобной интенсивности. В таком случае лучше выбрать упрощенный комплекс. Например, с использованием суперсетов. Что касается дополнительного выполнения кардио, то оно желательно, но не обязательно.
Благодаря нагрузке сбрасывать вес можно и без аэробных упражнений. Специальная диета с дефицитом калорий — одно из основных условий похудения. Она играет в этом процессе самую важную роль, хоть и упоминается здесь в последнюю очередь.
Какой бы тяжелой и результативной не была программа тренировок, без грамотного рациона она не сработает. Потраченные на занятиях калории легко компенсируются неконтролируемым питанием. Суть выполнения физических упражнений в дополнительной трате энергии. Они помогают худеть, но не являются главным фактором в этом деле.
Подробнее о питании читайте здесь. Зная о важности правильного питания для похудения, девушки часто допускают распространенную ошибку — нежелание соблюдать диету или ее погрешности они пытаются компенсировать приемом жиросжигателей. Смысл в их применении есть только в одном случае — когда вы действительно строго придерживаетесь диеты. Тогда они помогут достичь результата быстрее.
В фитнесе и бодибилдинге большое количество программ для похудения. Некоторые из них еще применяются, хотя морально уже давно устарели. Но независимо от вида применяемой методики комбинированная, круговая, интервальная , выраженный результат в похудении достигается при условии соблюдения строгой низкокалорийной диеты. С чего начать Программы тренировок Упражнения Статьи. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Лена Ильенко 15 октября Методик, которые подходят для снижения массы тела, в бодибилдинге достаточно много.
Присоединяйся к нам в соцсетях! Организм легко адаптируется к однотипным физическим нагрузкам в среднем за недели , постепенно снижая затраты энергии. В итоге одновременно задействуются 2 типа мышечных волокон — и быстрые силовые , и медленные выносливые. А значит, расходуются и углеводные, и жировые запасы. День 2 — Пресс, ягодицы, спина, грудь. Важно: Если в процессе занятия самочувствие резко ухудшилось, появилась тошнота или головокружение, необходимо сразу его прекратить.
Предыдущая запись. Следующая запись. Последние записи. TRX-петли — альтернатива тренажерному залу? Плюсы и минусы тренажера Кому подойдет TRX и какие качества он развивает.
