Как набрать массу в ногах девушке, Как набрать мышечную массу девушке: набор мышечной массы для девушек в домашних условиях
Спина все время должна быть прижата к спинке, не скругляйте ее даже в момент пикового сведения. Одну ногу поставь назад, вторую — перед собой. Если проблемы сохранились, приступите к другому упражнению: работать с неправильной техникой нельзя в первую очередь ради собственного здоровья. Выбирайте штаны своего размера, но свободного покроя. К базовым относятся:.
Подъем ног для бедер и ягодиц. Это простое упражнение хорошо нагружает мышцы ягодиц и помогает усилить кровообращение в области бедер. Сохраняйте спину прямой, поднимая одну ногу вверх, пяткой к потолку.
Не разгибайте колени. Верните ногу обратно и повторите еще 10—15 раз на одну сторону. Затем поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторов на другую ногу.
Функциональное упражнение на одной ноге. Эффективное функциональное упражнение, задействующее не только ноги, но также мышцы спины и рук. Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните руки в локтях. Наклонитесь вперед, сгибая опорную ногу в бедре, и вытяните руки вперед. Правая нога должна быть вытянута за спиной.
Держите левую ногу слегка согнутой, пока тело не станет параллельным полу. Задержитесь в этом положении на 3—5 секунд и медленно вернитесь в исходное. Сделайте 5—7 повторов, а затем повторите на другую ногу. Приседы-плие с подъемом пятки. Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, руки на бедрах или на груди. Приседайте до момента, когда бедра будут параллельны полу.
Оставаясь в нижнем положении, оторвите пятки от пола и приподнимитесь на носки. Задержитесь в этом положении на 3—5 секунд, затем опустите пятки и, разгибая колени, поднимитесь в исходное. Повторите еще 5—10 раз. Упражнения для ног, лежа на спине. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите левую ногу вверх, вытянув ее к потолку.
Медленно отведите ее влево до максимального натяжения. Бедра и поясница остаются неподвижными. Задержитесь в нижней точке на 2—3 секунды и верните ногу к себе, а затем повторите на другую сторону. Подъем коленей к груди.
Добавьте кардио в силовую тренировку. Упражнение «высокие колени» можно выполнять шагом либо ускориться, чтобы усилить нагрузку, прокачать сердце и выносливость. Из положения стоя поочередно сгибайте ноги в коленях и поднимайте их вперед к груди. При выполнении на высокой скорости можно добавить движения руками в противоход. Растяжка для ног из положения стоя.
Упражнения для завершения тренировки, которое поможет растянуть работавшие мышцы. Встаньте прямо, руки вдоль тела, взгляд вперед. Оторвите пятки от пола, перенося вес тела на пальцы ног, потянитесь макушкой к потолку. Задержитесь в верхней точке на 5—10 секунд и вернитесь в исходное положение. Можно усложнить упражнение, подтянув одну ногу к бедру и поднимаясь на носки опорной ноги, удерживая равновесие.
В этом случае не забудьте повторить его на другую сторону. Для увеличения эффективности упражнений потребуется отягощение, вес которого стоит увеличивать с последующими тренировками.
Либо можно усложнять сами упражнения, добавляя различные режимы мышечных сокращений: статика паузы по 10—20 секунд в фазе напряжения и статодинамика работа в половину амплитуды в фазе напряжения.
Относительно утяжелителей тяжелые манжеты на ноги существует небезосновательное мнение, что они травмоопасны и бесполезны — крепление на голеностопе не дает в большинстве упражнений существенного прироста интенсивности, а сустав под тяжестью оборудования может натягивать связки, вызывая воспалительный процесс. Лучше использовать классическое оборудование: бодибары, штанги, резиновые амортизаторы.
Частота упражнений будет позитивно сказываться на формировании выносливости и внешнего вида мышц. Упражнения для ног, классические базовые и изолированные, — отличное решение для тех, кто хочет уменьшить объемы в этой области тела. Но помимо силовых упражнений с небольшой нагрузкой не максимальный вес , нужно сочетать их с кардиотренировками.
Кардио не подходит для увеличения мышечной массы, вне зависимости от того, что предпочитает занимающийся: бег или долгие прогулки. А сочетать силовую нагрузку и эти типы тренировок необходимо, потому что кардио способствует формированию рельефа.
Тренировки должны быть комплексными, так как есть множество позитивных нюансов: формирование мышечной памяти широкого спектра движений и нейромышечных связей, обучение стабилизаторов суставов безопасному выполнению упражнения, расход большего количества энергии без адаптации и снижения эффективности.
Все процессы, связанные со снижением веса, должны тратить энергию жировой ткани. Для этого однотипные виды тренировок не подходят. Чем большее разнообразие методик и форматов, направленных на цель, тем лучше: это и силовые направления в тренажерах и с большими весами, но с малым количеством повторений, силовые упражнения с малым весом, но в более высоком темпе и большем количестве, интервальные тренировки, функциональные, сайклинг и просто привычные кардионагрузки.
Комплексный подход формирует повышенное энергопотребление не только во время занятий, но и после них, тратя нужное на восстановление. Если же цель не увеличить мышцы, а придать тонус, то силовые упражнения с большим отягощением следует исключить, отдав предпочтение тренировкам с весом тела или кардио. Сначала убедитесь, что всё тело готово, и лишь после приступайте к работе.
Правильнее всего во время тренировки сделать два-три базовых, многосоставных упражнения и два-три подсобных, односоставных, идеальным дополнением станет включение движения с опорой на одной ноге. Таким образом, задействуются все векторы и мышечные группы, передняя и задняя цепь.
Базовые упражнения следует выполнять по три-пять подходов, можно с силовой прогрессией от 15 до 8 повторений, а подсобные — три подхода по повторений. Борис Ильин: Сложность проработки этой группы мышц заключается в её обширности и в требовании больших энергоресурсов по сравнению с тренировкой пояса верхних конечностей.
А значит, выше пульс, выше давление, больше потоотделение, глубже дыхание и дольше восстановление. Поэтому обязательно нужно следовать методическим указаниям и следить за техникой выполнения упражнений. Тогда ошибок не будет. Ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней и передней поверхности бедра — тут задействовано всё. Приседания не только сделают тело более стройным и подтянутым, но и сформируют рельеф.
Они идеально подойдут для укрепления бёдер и ягодиц, нагрузка равномерно распределяется между мышцами. Также упражнение позволяет улучшить координацию и равновесие. Это упражнение поможет вам проработать местные ткани и набрать мышечную массу.
Также оно способствует качественному укреплению суставов и сухожилий. Важно контролировать каждую мышцу, движение должно выполняться синхронно. Он позволяет не только увеличить мышечную массу, но и развить органы малого и большого таза. Работа направлена на квадрицепс и ягодичные мышцы, при этом нагрузка на позвоночник минимизируется. Она укрепляет мышцы-стабилизаторы, что не только увеличивает мышечную массу, но и улучшает состояние позвоночника и осанки. Борис Ильин: Для общего тонуса при выборе веса нужно брать утяжелители на баллов из 10, где 1 — «очень легко», а 10 — «не могу выполнить ни одного повтора».
При таком уровне сложности последние два-четыре повторения будут сделаны с трудом, но с сохранением техники. Это упражнение поможет проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Также задействует поясницу, укрепляя нижнюю часть спины.
Тут задействуются мышцы-сгибатели, мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Упражнение не нагружает позвоночник, поэтому можно перенести всё внимание на выполнение. В нём участвуют приводящие мышцы, которые укрепляются и приводятся в тонус.
Прорабатывается внутренняя часть бедра, которая обычно не так активно задействуется. Внутренняя поверхность бедра — зона, которую затрагивают не все упражнения, но тут она прорабатывается изолированно, что позволяет сконцентрировать внимание на нужной группе мышц.
Упражнение задействует мышцы-стабилизаторы и прорабатывает четырёхглавые мышцы бёдер. Ещё одним плюсом станет укрепление связок коленного сустава. Стоит обратить внимание на подвздошные гребни таза, они должны быть прижаты к опоре. Чем больше ты занимаешься, тем больше энергии тратит твой организм даже в покое, а значит, тем легче тебе становится похудеть.
Азбука здоровья. Кинофестиваль Дух Огня. Благотворительность Истории Происшествия Криминал В мире. Ты и он Секс Что думают мужчины Свадьба.
Стиль жизни. Карьера Психология Дети Образование История успеха. Персона Бизнес Мотивация. Политика конфиденциальности. Почтовая рассылка 0. Не занимайтесь самолечением!
В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач. Тренировка ног для девушек: с чего начать? Комплекс упражнений для мышц ног. Классическое приседание. Приседания — классическое упражнение для ног и ягодиц. Одно из самых популярных и эффективных упражнений на ноги и ягодицы в зале.
Возьми гриф с подходящим тебе весом. Ноги поставь широко, ступни и колени разверни наружу под небольшим углом. Положи гриф сзади на плечи. Во время приседания ягодицы отводи назад, чувствуя, как прокачивается задняя часть бедер. Сохраняй заметный прогиб в пояснице. Приседай так, чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу. Выпады с гантелями. Для начала освой обычные выпады, а потом усложни упражнение для ног, взяв в руки гантели. Возьми небольшие гантели.
Одну ногу поставь назад, вторую — перед собой. Оторви от пола пятку задней ноги. Сгибай переднюю ногу, стараясь сохранять центр тяжести между двух ног. Движение направляй строго по вертикали, а колено передней ноги должно выходить за носок. Жим ногами. Размести стопы на верхней части платформы по её краям. Затем согни ноги и подтягивай их к груди. Колени направляй слегка в стороны. На первых порах будет достаточно делать жим без весов.
Отведения ног с весом. Используй нижний блок. Зацепи ручку блока ногой и отводи ногу назад. Выполняй упражнение медленно, без резких рывков, чувствуя напряжение ягодичных мышц. Повтори 3 подхода по 15 раз с каждой ноги.
Пока одна нога работает, вторая отдыхает. Getty Images. Сведение и разведение ног. Сядь на тренажер, расположи ноги в отведенных для них местах. Спину держи ровно, руками возьмись за ручки. Теперь своди или разводи ноги до упора.
При этом должно чувствоваться напряжение мышц. Если упражнение дается тебе слишком легко, увеличивай вес. Ягодичный мост со штангой.
Возьми штангу, сядь рядом со скамьей и положи гриф на ноги. Опираясь спиной на лавку, согни колени, стопы поставь на пол. Положи штангу на линию таза и подними таз.
Распределяй вес равномерно между спиной и ногами. Напрягая ягодичные мышцы, выжимай таз наверх так, чтобы корпус вытянулся в прямую линию. Затем вернись в исходное положение.
